- By Jackie Newson
- BSc (Hons) in Nutritional Therapy
Jackie has been writing for a range of health publications since graduating as a nutritional therapist from Westminster University in 2008. In addition to producing health and nutrition workshops, Jackie is also an experienced assessor and enjoys the opportunity to help other students of nutrition to achieve their goals. In her role as an experienced nutritional therapist, Jackie offers individualised advice on a variety of health conditions. She believes wholeheartedly in the power of healthy nutritious food, supported with high quality supplementation to achieve optimal health. Jackie is a great believer in the power of positive thinking and attributes much of her enthusiasm and sense of well-being to the wonderful people in her life, a healthy diet and yoga which she practices regularly.
Recupero sportivo: le 5 regole d'oro
E così il tuo importante evento sportivo è giunto al termine: congratulazioni! Hai conseguito il tuo obiettivo, hai probabilmente raggiunto o perfino superato i tuoi target e vorresti goderti il meritato successo.
E dopo cosa succede?
Senza dubbio tanta attività e l'allenamento ti hanno fatto arrivare fino al traguardo, ma ora è giunto il momento di focalizzarsi sul recupero.
Potrebbero essere necessarie fino a tre settimane perché il corpo torni alla normalità dopo lo sforzo di una gara in uno sport di resistenza.
Un recupero insufficiente potrebbe comportare più lesioni e risultare in una disfunzione del sistema immunitario di più lunga durata. Alcuni studi dimostrano che gli sportivi di alto livello sono più vulnerabili a malattie come le infezioni delle vie respiratorie superiori.
5 Regole d'oro per il recupero
Prima di toglierti il tuo kit di allenamento e scivolare in un bagno caldo o ghiacciato, assicurati di seguire le 5 regole d'oro per il recupero...
1. Mangiare
Dopo un'attività fisica prolungata, il corpo avrà esaurito tutto il glicogeno (zucchero) immagazzinato nel fegato e nei muscoli, che deve essere sostituito. È particolarmente importante se pratichi regolarmente un'attività fisica di resistenza o se stai cercando di sviluppare la muscolatura.
Se non ricostituisci le riserve di carboidrati finirai per sentirti esausto, letargico e nell'impossibilità di allenarti nei giorni successivi. Idealmente cerca di mangiare circa 50-100 g di carboidrati immediatamente dopo l'evento e di nuovo 2 ore dopo fino a riprendere il tuo normale schema alimentare.
Conviene essere organizzati; pianifica in anticipo e porta degli snack ricchi di carboidrati. Prova questi:
• 500 ml di succo di frutta
• 3 frutti medi
• 3 barrette al muesli
• 3 tortine di riso con marmellata o miele
• Una tazza di passato di verdura denso con un panino grande
La mancanza di appetito è normale dopo un evento. Se accade, opta per un frappé di frutta ricco di carboidrati o un milk-shake, che aiutano anche a placare la sete e a ripristinare gli elettroliti.
2. Reidratare
Normalmente non si deve pensare a mantenere i livelli di liquidi perché se ne occupano già la sete e la perdita di urina. Tuttavia, in condizioni di stress fisico accentuato, potrebbero non bastare per una sufficiente reidratazione. Ricorda dunque di continuare a bere!
Le bevande zuccherate sono ideali e possono contribuire alla scorta di carboidrati. Un succo di frutta potrebbe fornire gli zuccheri necessari e sarebbe una scelta più sana.
Sostituire il sodio perso con la sudorazione è altrettanto importante. Alcuni studi dimostrano che il latte al cioccolato è un supporto ideale per il recupero post allenamento ed è molto più facile da bere rispetto alle tipiche bevande sportive.
Ha inoltre il corretto rapporto di carboidrati e proteine e fornisce importanti elettroliti come sodio e potassio. In alternativa, si può preparare un frappé di latte e frutta per un equilibrio altrettanto corretto.
3. Muoversi
È importante resistere al crollo immediato dopo un importante evento sportivo. Nei primi 10-15 minuti successivi è necessario impegnarsi in un'attività fisica a bassa intensità defaticante e passare così da un'attività fisica intensa a condizioni di riposo.
Camminare o nuotare a un livello moderato insieme ad alcuni esercizi di stretching mantiene la circolazione in movimento e favorisce il trasporto dei nutrienti e la rimozione delle scorie. È vitale per riparare i muscoli, combattere la rigidità e rimuovere il restante acido lattico dal corpo. Continua così per alcuni giorni per massimizzare i benefici.
4. Riparare
L'attività fisica comporta un rilascio di radicali liberi che può promuovere la perdita muscolare e causare un considerevole danno ossidativo al corpo se non neutralizzato dagli antiossidanti.
Una strategia di riparazione che gestisce lo stress ossidativo e mira a ricostituire i liquidi, gli elettroliti, i carboidrati e i nutrienti essenziali è la chiave per un rapido recupero.
Da tenere in mente:
• Vitamina C
È noto che un'attività fisica prolungata influisce sulla funzione immunitaria e che la vitamina C è responsabile di innumerevoli benefici del sistema immunitario.
Secondo alcune ricerche non solo la vitamina C accelera la forza muscolare e il recupero, ma riduce anche l'incidenza di infezioni delle vie respiratorie superiori dopo una gara e ritarda l'insorgenza del dolore muscolare.
• Glutatione
I sistemi antiossidanti nel corpo lavorano duramente per contrastare lo stress ossidativo. Tuttavia riserve di antiossidanti inadeguate possono risultare in un’infiammazione e nella degradazione dei tessuti. È stato dimostrato che gli atleti di resistenza necessitano di una maggiore protezione antiossidante rispetto a chi svolge un'attività fisica più moderata.
È importante scegliere antiossidanti che offrano la massima protezione. In particolare il glutatione, che è uno dei principali enzimi antiossidanti presente nelle fibre muscolari.
Questo potente antiossidante aiuta a rigenerare altri antiossidanti principali come la vitamina C ed E; la ricerca mostra che gioca un ruolo critico nel regolare l'attività dei radicali liberi negli atleti.
• Complesso vitaminico B
Una delle conseguenze di un'attività fisica estrema è la fatica estrema! Per aumentare i livelli energetici esauriti è vitale ricaricarsi con un complesso vitaminico B in quanto sono essenziali per sostenere il metabolismo energetico, specialmente quando i livelli di zucchero nel sangue sono squilibrati e le riserve di glicogeno sono basse.
Qualsiasi tipo di stress emozionale o fisico si fa inoltre sentire sulle ghiandole surrenali che utilizzano le vitamine B, deviandole dalla produzione energetica.
Assicurati di scegliere opzioni liposomiche di questi nutrienti per garantire il massimo assorbimento e i migliori benefici.
Perché è così importante?
Grazie a una clamorosa scoperta scientifica negli anni '70, oggi possiamo erogare i nutrienti direttamente alle cellule utilizzando la cosiddetta tecnologia liposomica.
Il processo di produzione è unico nel suo genere e studiato per creare bolle intelligenti di fosfolipidi, chiamate liposomi. La membrana fosfolipidica è molto simile alle nostre membrane biologiche che servono a proteggere i contenuti della cellula.
I liposomi microscopici sono caricati di nutrienti solubili che sono quindi protetti dai succhi gastrici e trasportati rapidamente nel flusso sanguigno che li trasferisce direttamente alle cellule che ne hanno bisogno.
Dunque, invece di distribuire i nutrienti come scorie, giungono laddove è più necessario: le tue cellule!
5. Riposo
Ultimo, ma non meno importante!
Maggiore è l'intensità dell'allenamento e dell'attività fisica, maggiore è la necessità di riposare e dormire. Il corpo ha la straordinaria capacità di ripararsi se gli viene dato sufficiente tempo per recuperare. Durante il sonno, il corpo produce l'ormone della crescita che è largamente responsabile della crescita e della riparazione dei tessuti, aiutando i muscoli a recuperare.
È l’ora del sonnellino?
Redatto da Jacqueline Newson BSc (Hons) Terapista della nutrizione
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